KOTIHARJOITTELU ILMAN PAINOJA

1) Lämmittely ja venyttely 5-10 minuuttia

Hyvä lämmittely koko kropalle perinteisten venytysten ja ravistelujen muodossa, jonka jälkeen voit aloittaa itse treenin. Pidä tauot mahdollisimman lyhyinä (n. 1 minuutti sarjojen/liikkeiden välissä), jolloin saat hyvän tehon harjoitteluun. Myös treenin jälkeen on hyvä venytellä lihakset.

2) Tasajalkakyykky 2x20-25

Seiso tukevasti jalkapohjat noin hartioiden leveydellä ja laita kädet suoraksi eteesi. Hengitä sisäänpäin samalla kun alat korostetun hitaasti laskeutumaan kyykkyyn siten, että reitesi ovat ala-asennossa hieman yli 90 asteen kulmassa sääriisi nähden. Pysyttele ala-asennossa 1-2 sekuntia pitäen koko ajan yllä jännitystä reisissä ja pakaroissa. Tämän jälkeen lähde nousemaan hitaasti ylös puhaltaen ilmaa ulos keuhkoista. Älä kuitenkaan lukitse polviasi yläasennossa, vaan pidä silloinkin reitesi ja pakarasi jännittyneinä. Tämä antaa liikkeelle huomattavasti enemmän tehoa. Ota happea ja jatka liikesarjaa samalla tyylillä.

3) Askelkyykky vuorotahtiin 2x20-25

Ota tukeva asento ja laita kädet lanteillesi. Vedä henkeä ja ota oikealla jalallasi reilu askel eteenpäin ja mene samalla oikean jalan varassa hitaasti kyykkyasentoon. Älä päästä vasemman jalan polvea koskettamaan maata, vaan pidä suurin osa painosta oikean jalan päällä. Pysy tässä ala-asennossa 1-2 sekuntia ja lähde nousemaan ylös puhaltaen samalla ilmaa keuhkoistasi ulos. Toista sama liike vuoron perään kummallakin jalalla. Liike on erittäin tehokas, kun teet sen hitaasti ilman turhaa pomppimista.

4) Hyvää huomenta -liike 2x20

Seiso tukevasti jalkapohjat noin hartioiden leveydellä jalat aavistuksen verran koukussa. Laita kätesi niskan taakse. Puhalla ilmaa keuhkoistasi ja taivuta ylävartaloasi hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen selässä ja takareisissä. Pidä venytys asento muutaman sekunnin ja lähde nousemaan hitaasti ylöspäin vetäen samalla happea. Tässä liikkeessä on erittäin tärkeää pitää selkä kaarella ylöspäin. Toista liikesarja kontrolloidusti koko ajan keskittyen venytykseen.

5) Pohjenousut 2x20-30

Ota käsilläsi tukea seinästä tai oven karmeista ja nojaa hieman eteenpäin. Laita jalkaterät lähelle toisiaan ja nosta itsesi hitaasti päkiöiden varaan. Pidä itsesi yläasennossa muutaman sekunnin ja laske hitaasti alas. Jos liike tuntuu liian kevyeltä, kokeile nostaa toinen jalkasi ilmaan ja tue se vaikka toisen jalan pohkeen taakse. Tee sama liike hitaasti vain yhden päkiän varassa. 

6) Selän ojennukset kädet niskan takana 2x10-20

Mene makaamaan mahallesi lattiaan. Jos sinulla on jumppamatto, voit laittaa sen allesi pehmentämään liikettä. Laita jalkasi yhteen ja kädet niskan taakse. Vedä ilmaa sisään ja yritä vetää itseäsi rauhallisesti kaarelle siten, että hartiasi ja rintakehäsi sekä jalkasi irtoavat maasta ja tunnet voimakkaan supistuksen alaselässäsi. Pidä tämä supistus sekunnin ajan ja laskeudu hitaasti alas puhaltaen samalla ilmaa ulos keuhkoista. Toista liikkeet rauhallisesti antaen alaselän työskennellä tehokkaasti.

6) Selän kierto etukumarassa 2x15-20

Seiso tukevasti ja taivuta itsesi keskivartalosta eteenpäin lähes 90 asteen kulmaan. Ota kämmenilläsi kiinni käsiesi kyynärpäistä. Ala kiertämään hitaasti yläkroppaasi vuorottain kummallekin puolella puhaltaen kiertoliikkeen aikana ilmaa ulos keuhkoistasi. Sisäänhengitys tapahtuu liikkeen ns. neutraalissa ala-asennossa. Pyri saamaan kiertoliikkeen ääriasennossa aikaan voimakas supistus sivuttaisissa alaselkälihaksissa. Muista rauhallinen suoritustekniikka.

7) Vipunostot taakse etukumarassa 2x20-25

Voit tehdä tämän liikkeen välittömästi edellisen liikkeen jälkeen, sillä olet jo valmiiksi etukumarassa asennossa. Pyri siis pitämään jalkojesi ja ylävartalosi suhteen n. 90 asteen kulma, jolloin puristat kätesi nyrkkiin ja roikotat niitä kohti lattiaa pitäen pienen kulman kyynärvarren ja olkavarren suhteen. Hengitä ulos ja lähde viemään käsiäsi hitaasti taaksepäin. Pyri saamaan kädet mahdollisimman taakse ja tuntuma takahartioihin ja epäkäslihaksiin. Pidä käsiä sekunnin ajan yläasennossa voimakkaassa supistuksessa, kunnes lähden viemään niitä hitaasti alaspäin hengittäen samalla sisään. Muista pitää selkä koko liikesuorituksen ajan kaarella taaksepäin.

8) Punnerrus leveällä otteella 2x15-25

Asetu maahan perinteiseen punnerrusasentoon. Laita kämmenet lattiaan hieman hartioita leveämmälle ja lukitse jalkasi suoriksi pitäen painon päkiöiden varassa. Vedä henkeä ja laskeudu hitaasti alas, mutta älä päästä rintakehääsi osumaan lattiaan, vaan pidä jännitys koko ajan rintalihaksissa. Pidä venytys ala-asennossa n. sekunnin ajan, jonka jälkeen punnerra itsesi hitaasti ylös puhaltaen samalla ilmaa ulos keuhkoista. Älä kuitenkaan lukitse kyynärpäitäsi yläasennossa, vaan anna lihastesi työskennellä koko ajan myös liikkeen yläasennossa pitäen yllä staattista lihasjännitystä.

9) Punnerrus leveällä otteella jalat penkillä 2x15-25

Muuten sama kuin edellinen, mutta nosta päkiäsi penkin päälle, jolloin liike kohdistuu enemmän rintalihasten yläosaan ja etuolkapäihin.

10) Punnerrus kapealla otteella 2x15-25

Muuten sama kuin punnerrus leveällä otteella, mutta laita kämmenesi lähelle toisiaan, jolloin liike kohdistuu enemmän ojentajalihaksiisi. Liikkeen aikana olkavarren tulisi liikkua lähellä kroppaa, joten älä anna kyynärpäittesi lähteä liikkumaan sivusuunnassa. Se keventää liikettä ja vie siitä tehoa pois.

11) Istumaan nousut 2x20-25

Mene makaamaan selällesi lattialle ja laita jalkasi koukkuun. Laita kätesi niskan taakse. Nosta yläkehoasi irti lattiasta puhaltaen samalla ilmaa ulos keuhkoista. Pyri rullaamaan itsesi ylös asti pitäen itsesi yläasennossa sekunnin ajan. Tämän jälkeen laske yläkroppasi hitaasti alas pitäen kuitenkin jännitys koko ajan vatsalihaksissa ala-asennossakin. Vedä samalla henkeä laskiessasi yläkroppaa alaspäin.

12) Istumaan nousut kiertäen 2x15-20

Sama kuin edellinen, mutta kierrä ylösmenovaiheen aikana vartaloasi sivuttain vuorotellen kummallekin puolelle. Liike kohdistuu tällöin paremmin sivuttaisiin vatsalihaksiin.

13) Vatsarutistukset jalat penkillä 2x20

Asetu selinmakuulle ja nosta jalkasi ilmaan siten, että reidet ja sääret ovat n. 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden. Laita kätesi ristiin rintakehän päälle. Puhalla ilmaa ulos keuhkoistasi ja lähde hitaasti rullaamaan yläkroppaasi ylöspäin. Sen ei tarvitse nousta kuin 5-10 cm, vain sen verran vatsalihakset jännittyvät. Pidä jännitys yläasennossa muutaman sekunnin ja laske yläkroppa takaisin lattiaan vetäen happea sisään. Liikkeen saa raskaammaksi, kun et päästä vatsalihaksia rennoiksi ala-asennossakaan, vaan pidät yläkropan hivenen irti lattiasta. Liikkeen saa myös raskaammaksi laittamalla kädet niskan taakse.

14) Jalkojen nostot 2x15-20

Makaa lattialla selällään jalat suorana ja toisissaan kiinni. Kädet ovat sivuilla kehon myötäisesti. Puhalla ilmaa ulos keuhkoista ja lähde nostamaan jalkoja suorassa ylöspäin. Nosta jalat kohtisuoraan ylöspäin, jonka jälkeen lasket ne korostetun hitaasti alas päästämättä niitä kuitenkaan koskettamaan lattiaan. Vedä samalla henkeä. Liike ottaa tehokkaasti ala-vatsalihaksiin.

(ohjelma täältä)

Tänää mä en jaksanu mennä salille, koska T on edelleen kipeenä. Joten tein sitten kotitreenin tolla ylläolevalla ohjelmalla. Hauis treeniä mä saan joka päivä, ku kantelen Nikoa ;) Tän voisin melkeen ottaa yheks ohjelmaks mukaan, mikäli en jostain syystä pääse salille. Personal Treinarena mulle toimi T ;D